50代の最良の睡眠とは？睡眠の質を高めるために今できること

2024年4月19日2024年8月31日

歳を取るとなかなか寝付けない。
朝早くに目覚めてしまう。
寝てもスッキリしない。

そんなことを思ったことありませんか？

年齢によって睡眠時間が変化している

私も年齢が上がるにつれて、どんどん睡眠時間が短くなってきました。
若いときは、朝方寝て起きたら夜だった、なんてことしょっちゅうだったんですけどね。
30代になって結婚、子育て、仕事、寝たいけど時間が足りないまま40代。
50代になって時間に余裕はできたけど寝付けなくなり・・・
年齢によって睡眠時間は変化しています。

年齢別の理想睡眠時間は？

20代	約8時間
30代～40代	約7時間
50代	約6時間
60代	約6時間弱

年齢別・理想睡眠時間

少し前までは「8時間睡眠が理想的」と言われてましたが、日々の仕事内容や活動量もみんな違うし、5時間でもスッキリ快調！という人もいれば、寝ても寝てもしんどい、疲れがとれない人もいます。

やっぱり「睡眠時間」よりも「睡眠の質」かもしれないですね。

睡眠の質を向上させる4つのポイント

就寝3時間前に夕食を済ませる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。

食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。

そうはいっても、帰宅時間が遅い方もいると思います。
我が家も娘が通学時間が長いので、部活が終わって帰ってくると、早ければ20時すぎ、遅ければ21時頃になります。

就寝までの時間がどうしても短くなりがちなので、消化の良いものを摂るようにしたり、それが出来ない時は、「腹8分目」「よく噛んで食べる」ことを心がけています。

ぬるめのお風呂でリラックス

湯船に38℃ほどのお湯に浸かってみましょう。
つかるのが好きじゃない方も多いのですが、5分でいいのでやってみてください。
疲れが取れる感じがすると思いますよ。

我が家は、私は年中浸かりたい派、私以外は浸かっても浸からなくてもどっちでもいい派に分かれています(笑)
なので、年中湯船にお湯がはられています。
私しか浸からないならお湯がもったいないと思われるかもしれませんが、これだけはムリーー(笑)

どうしても浸かりたいの～～

私は湯船に浸かって、最近は足のストレッチ（むくみがすごいんで・・）をしたり、携帯を持ち込んで、ユーチューブを見たり、音楽を聞いたりして、15分～30分は浸かるようにしています。

昔は紙の雑誌をお風呂に持ち込んで、フニャフニャになってたなぁ～
身体をじっくり温めることで、リラックスもできると思うのでぜひ！！

あたたかい飲み物を飲む

温かい飲み物は、身体の中から温めてくれます。
体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきると言われています。
ぐっすり良く眠れるように、ノンカフェインのものを選びましょう。

白湯
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

生姜
湯体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

カモミールティー
カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたと言われ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。

ルイボスティー
ルイボスティーとは南アフリカで採れる「ルイボス」とういマメ科植物から作られるお茶のことです。
少しクセがあるので、味が苦手な方もいるかと思います。
そんな時はドライフルーツを少し入れると、甘くなって飲みやすくなりますよ。

よくアルコールを飲んでさっと寝ればいいと言いますが、適度なアルコールなら構わないとは思いますが、アルコールは利尿作用が強いのでトイレに行く回数が増え、逆にぐっすり眠れない場合もあります。

また、コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、眠る妨げになるのでやめましょう。

どうしても夜飲みたい方は、眠る3時間以上前に飲んでおくようにしましょう。

自分に合った寝具、パジャマえらび

一日の１／４ほどになる睡眠。

私も最初は、布団なんて寝れればいいじゃないかと思っていました。
でも40代後半あたりから眠りが浅くなって、一日の１／４を占める睡眠、もっと大事にしてもいいじゃないかと思い始めました。

ちなみに私はトゥルースリーパープレミアムを使ってます。

自分にあった枕や寝具、パジャマで、初期投資はかかるかもしれないですが、心地よく次の日を迎えられるなら、きっと満足できると思います。